STILUS FRACTUS

Bieganie naturalne, czyli o minimalizmie

W ostatnich latach przyszła moda na tak zwane bieganie naturalne, uznawane za powrót do korzeni. Okazało się jednak, że sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana od alternatywy: z pięty czy na przednią część stopy.

Wprowadzenie ponad pół wieku temu butów z dużą amortyzacją w podniesionej tylnej części podeszwy miało zmniejszyć liczbę kontuzji u biegaczy, tymczasem amortyzacja przede wszystkim zmniejsza obciążenia, które sama powoduje przez wymuszenia zmiany techniki. Z drugiej strony bieganie „z pięty” wcale nie jest tak nienaturalne dla ludów pierwotnych, jak jeszcze do niedawna sądzono: wielu afrykańskich młodzieńców, którzy nigdy nie nosili butów, ląduje właśnie na pięcie.

Jednak sprawa nie jest taka prosta. Przede wszystkim im bardziej amortyzowane buty, tym gorsze czucie podłoża, a więc gorsze działanie naturalnych mechanizmów ochronnych. Obciążenie aparatu ruchu można zmierzyć na bieżni i zrobiono to. Okazuje się na przykład, że lądowanie na przedniej części stopy, tak jak podczas skakania ze skakanką, powoduje tym mniejsze obciążenia, im mniej stopa jest amortyzowana. Tak, lepiej spadać na przednią część stopy boso niż w ten sam sposób w amortyzowanym (z przodu) bucie, przynajmniej dla kolan. Słowem, im mniej czucia, tym gorsza technika i tym wolniejsza reakcja ciała. To, że Afrykańczyk może bezpiecznie biegać z pięty, jeszcze nie znaczy, że będziesz mógł robić to równie bezpiecznie w amortyzowanym bucie. Tak samo to, że inny może codziennie biegać na przedniej części stopy po kilkanaście, kilkadziesiąt kilometrów, nie znaczy, że powinieneś przygotowywać się do maratonu w minimalistycznym obuwiu.

Stopa przywykła do amortyzacji potrzebuje nawet lat, żeby się bezpiecznie przestawić na lądowanie w minimalistycznym obuwiu. Mięśnie przyzwyczajają się dość szybko. Więcej czasu potrzebują ścięgna. Pozostaje jednak gęstość kości. Jeśli na przykład nie grasz namiętnie w squasha, najpewniej masz stopy jak kolarz, a nie „naturalny” biegacz. A i tak nigdy do końca się nie przestawisz, bo największe palce masz trwale ściśnięte przez obuwie, a nie rozczapierzone jak u ludów pierwotnych.

Tak więc ktoś, kto od małego biega i chodzi w ciężkich butach głównie po asfalcie i betonie, może mieć problem z całkowitym przejściem na obuwie minimalistyczne niezależnie od czasu, jaki na to poświęci. Niektórym może się to nie udać nigdy, choćby biegali wyłącznie po lasach, właśnie przez trwałe zaburzenia w anatomii kończyn.

Oczywiście, duża część plagi kontuzji stóp, która nastąpiła wraz z nadejściem mody na minimalizm, bierze się z głupoty. Na przykład zauważono, że spora część osób biorących udział w biegach „naturalnych” (w których startuje się boso albo właśnie w minimalistycznym obuwiu) i tak ląduje na pięcie. Na asfalcie! Ci zaś, którzy jednak myślą i wiedzą, że brak amortyzacji pod piętą jeszcze nie czyni techniki biegu naturalną, często nie mają tyle cierpliwości, by odpowiednio stopniować obciążenia po przesiadce.

Po tym, jak po raz pierwszy pobiegłem w ten sposób w typowych adidasach, przez dwa tygodnie ledwie chodziłem. Gdy już mogłem bez żadnych skutków ubocznych biegać tak przez godzinę, zaledwie 15-minutowa próba w zwykłych tenisówkach skończyła się tak samo: dwutygodniowym bólem łydek. To pokazuje, z jakimi obciążeniami mają do czynienia zepsute amortyzacją mięśnie, ścięgna i kości. Naprawdę warto kierować się zaleceniami, które sugerują, by zacząć od kilku tygodni chodzenia na przedniej części stopy, a następnie zwiększać obciążenia biegowe zaledwie o kilkaset metrów tygodniowo.

Jednak i to może nie wystarczyć, by bezpiecznie pobiegać w minimalistycznym obuwiu. Nie trenować do maratonu – zaledwie pobiegać. Po jakimś roku stopniowania obciążeń, początkowo w tenisówkach, a potem fivefingersach Vibrama (najpierw Bikila, później Seeya), dojście do 55 km tygodniowo już po pierwszym tygodniu spowodowało u mnie problemy z rozcięgnem podeszwowym. (Skądinąd spadanie na piętę w nadmiarze też może je wywołać). Zrobiłem sobie przerwę, wyleczyłem stopę, 2–3 lata biegałem po 6–10 km na raz nie częściej niż co trzeci dzień – i wciąż nie mogę bezboleśnie przejść na bieganie nawet 5–6 km co drugi dzień. Mimo że dwa razy dziennie profilaktycznie napinam i masuję rozcięgna, biegam tylko po miękkim, technikę dopracowałem na podstawie wideo, regularnie wykonuję siłowy trening biegowy, jestem dość lekki i nie mam żadnych wad anatomicznych. Może tylko łuk stopy mógłbym mieć mocniej wygięty.

Jasne, po bieganiu nie mam najmniejszych problemów z kolanami i kręgosłupem, pewnie także kości stopy mam mocne jak nigdy dotąd, tylko to rozcięgno…

WYBRANE WPISY
Tagged in:, , ,